Her 4 bayandan 3’ü bu sorunu yaşıyor Spor, beslenme ve uykuya dikkat!
Halsizlikten bel ağrısına, gerginlikten kilo alımına, göğüslerde şişkinlikten baş ağrısına, depresif ruh halinden dikkati toplamakta zahmet çekmeye… Toplumda ‘adet öncesi gerginlik sendromu’ olarak bilinen ‘premenstruel sendrom’ pek çok bayanın ortak sorunu. Üreme çağındaki her 4 bayandan 3’ünde görülüyor ve nadiren de olsa hayat kalitesini olumsuz tarafta etkileyebilecek boyutlara oluşabiliyor. Bayanlarda pek çok fizikî ve duygusal yakınmalara yol açan adet öncesi gerginlik sendromu aslında alınacak olan birtakım tedbirlerle konforlu bir biçimde atlatılabiliyor. Acıbadem Dr. Şinasi Can (Kadıköy) Hastanesi Bayan Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Doç. Dr. Şafak Yılmaz Baran, üreme çağındaki bayanların yaklaşık yüzde 90’ında adet öncesi gerginlik sendromunun hafif seyrettiğini belirterek, “Eğer şiddetli bir tablo yoksa ömür şeklinde ve beslenme alışkanlığında yapılacak düzenlemeler, sendromun hafiflemesinde değerli katkılar sağlayabiliyor. Nizamlı spor yapmak, kaliteli uyumak ve sağlıklı beslenmek, alınması gereken en değerli önlemlerdir” diyor.
Ancak şiddetli seyrederek hayat kalitesini düşüren adet öncesi gerginlik sendromunda kesinlikle tabibe başvurulması gerektiğine dikkat çeken Doç. Dr. Şafak Yılmaz Baran, “Bu durumda tedbirler kâfi gelmeyeceği için hormonal tedaviler yahut antidepresan ilaçlar üzere çeşitli tedavi tekniklerine başvuruluyor. Ayrıyeten vitex agnus castus (hayıt ağacı bitkisi) da dopamin unsuru üzere davranarak premenstruel sendromda yararlı oluyor. Ek olarak B6 vitamini, D, E vitamini, magnezyum ve çinko desteği üzere sistemlere de başvurmak gerekebiliyor” diyor. Acıbadem Dr. Şinasi Can (Kadıköy) Hastanesi Bayan Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Doç. Dr. Şafak Yılmaz Baran, adet öncesi sendromuna karşı 10 tesirli yolu anlattı; kıymetli teklifler ve ikazlarda bulundu.
Düzenli antrenman çok önemli!
Geniş çaplı yapılan çalışmalarda; ortalama 8-12 hafta, haftada 3 kere, 30-60 dakikalık aerobik antrenmanlar başta olmak üzere, farklı antrenman çeşitlerinin adet öncesi gerginlik sendromu üzerine yararları ortaya kondu. Antrenman, endorfin seviyelerini artırarak, progesteron ile östrojen sentezini düzenlemeye yardımcı oluyor ve bu sayede adet öncesi gerginlik sendromunun ana nedenlerinden sayılan hormonal düzensizliği dengeliyor. İdman yapmak ayrıyeten kilo vermeye katkıda bulunuyor, toplumsallaşmayı sağlıyor ve depresif his durumunu azaltıyor.
Stresli durumlardan kaçının
Stres durumunda bedenimizde kortizol ve aldosteron hormonları salınıyor. Yapılan çalışmalarda; bu gerilim hormonlarının bilhassa adet başlamadan 2 hafta evvel salınımlarının arttığı gösterildi. Tıpkı vakitte gerilim bedende sempatik aktiviteyi artırıyor ve bu durum rahim kasılmaları ile adet ağrılarına neden oluyor. Hasebiyle gerilimi azaltmak hedefiyle yapacağınız her türlü aktivite, adet öncesi gerginlik sendromunun fizikî ve ruhsal belirtilerinin azalmasına katkı sağlayacaktır.
Sigara ve alkolü bırakın
Sigarada ve alkol tüketimi, seks steroid hormon seviyelerini değiştirerek ve/veya serotonin/dopamin aktivitelerini etkileyerek adet öncesi gerginlik sendromunun belirtilerini artırıyor. Çalışmalarda; uzun vadeli (3-5 yıldan fazla) yahut yüksek ölçüde (günde 15 adetten fazla) sigara kullanımının bu sendromla daha bağlantılı olduğu gösterildi. Yeniden bilhassa çok, erken yaşta yahut uzun müddetli alkol tüketiminin de adet öncesi gerginlik sendromuyla bağlantılı olduğu tespit edildi.
Kahve ve çayı abartmayın
Yapılan çalışmalarda; kafeinin bilhassa yüksek dozlarda tüketiminin adet öncesi gerginlik sendromu bulgularını arttırdığı gösterildi. Bayan Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Doç. Dr. Şafak Yılmaz Baran,fazla kafein tüketiminde uykusuzluk, sonluluk ve göğüs hassasiyetinin daha fazla gözlendiğini belirterek, “Bu nedenle kafein içeren kahve ve çay üzere içeceklerin günlük çok tüketiminden kaçınılmalıdır” diyor.
Yağ, şeker ve tuza dikkat!
Yüksek kalorili, yağlı, rafine şekerli, dondurulmuş yahut yüksek tuz oranına sahip besinler ile şekerli içeceklerin mümkün olduğunca az tüketilmeleri, adet öncesi gerginlik sendromunun azalmasına katkı sağlıyor. Doç. Dr. Şafak Yılmaz Baran,aşırı tuz tüketiminin bedende ödem artışına neden olduğuna işaret ederek, “Aşırı tuzun yanı sıra karbonhidratlı besinlerde çoka kaçmak da bedende serotonini azaltarak adet öncesi sendromda tesirli oluyor” bilgisini veriyor.
Uyku nizamını sağlayın
Adet öncesi gerginlik sendomunda depresif ruh hali psikomotor geriliğe yol açarak; uykusuzluk, çok ahenge, sık uyanma ve uykuyu alamama üzere uyku sorunlarına neden olabiliyor. Bayan Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Doç. Dr. Şafak Yılmaz Baran , “Aşırı kalorili beslenmeden kaçınma, çay, kahve ile alkol tüketimini kısıtlama, antrenman ve gevşeme tekniklerini kullanma, uykusuz yahut yorgun hissedildiğinde ahenge müddetini uzatma üzere usuller uyku kalitesini artırmada yararlı olacaktır” diyor.
Kaslarınızı gevşetin
Meditasyon, yoga, pilates, progresif kas gevşetme tekniği, hipnoz ile bio-feedback üzere gevşeme teknikleri günlük yaşantının gerilimini ve anksiyetesini azaltarak adet öncesi gerginlik sendromunun daha hafif geçmesine yardımcı oluyor. Gevşeme tekniklerinin abdominal şişkinlik, ödem, göğüs hassasiyeti ve karın kramplarını azalttığını gösteren çalışmalar da mevcut.
Ağır diyetler yapmayın
Uzun süren açlık dönemleri, zayıflama emelli yapılan ağır diyetler ve tek taraflı beslenme alışkanlıkları, adet öncesi gerginlik sendromunu olumsuz etkiliyor. Hasebiyle bu yanılgılı alışkanlıklardan vazgeçmeniz çok değerli.
Su için, hem de bolca!
Yeterli ölçüde sıvı tüketimi bedenin sıvı elektrolit istikrarını sağlıyor, bu sayede hem hormonal dengeyi, hem hudut yolaklarını düzenleyerek adet öncesi gerginlik sendromunun yakınmalarını hafifletiyor. Hasebiyle günde 2-2.5 litre su içmeyi alışkanlık haline getirin.
Vitamin ve mineral destekleri
Vitex agnus castus (hayıt ağacı / chaste tree) dopamin agonisti üzere davranarak ve FSH ile prolaktin hormon seviyelerini azaltarak adet öncesi gerginlik sendromunun hafiflemesine takviye oluyor. Ayrıyeten kalsiyum desteğinin kısmen de olsa yararlı olduğu belirtiliyor. A, D, E vitamini ile çinkonun faydaları konusundaki veriler ise kâfi değil. “Magnezyum desteğiyle ilgili çalışmalar da çelişkilidir” bilgisini veren Doç. Dr. Şafak Yılmaz Baran, “Dolayısıyla bu vitamin ve mineral desteklerinin özensiz kullanımı hakikat değildir. Hormon istikrarı ve serotonin seviyeleri üzerinden olumlu tesirleri kimi çalışmalarda gösterilmiş olsa da; yararı olduğu kanıtlanmış tek casus vitex agnus castus bitkisidir” diyor.
Kaynak: (BHA) – Beyaz Haber Ajansı
