İş performansını düşürüyor
Egzersizlerle ağrıları önlemek mümkün
Bilgisayar başında çalışanlar dikkat
HER YARIM SAATTE BİR Escort Esenyalı MOLA VERİN
Bilgisayar kullanımının yaygınlaşması sırt ve boyun ağrıları başta olmak üzere birçok kas iskelet sistemi sıkıntısını da beraberinde getirdi Acıbadem Ankara Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Yeşim Garip Çimen, bilgisayar karşısında çalışanları her yarım saatte bir mola vermeleri için uyardı ve ağrıları engelleyebilecek idman yapmalarını önerdi.
Doç Dr Yeşim Garip Çimen Boyun sırt ağrıları omuz dirsek Esenyalı Escort Bayan el bileği ağrıları ve ellerde uyuşma ile ortaya çıkan karakterize belirti ve bulgulara Bilgisayar Kullanımı ile Bağlantılı Mesleksel Kas İskelet Sistemi Bozuklukları ismi verildiğini söyledi Doç. Dr. Çimen bu rahatsızlıkların işe bağlı sakatlık ve iş gücü kaybının en kıymetli nedenlerinden biri olduğunun altını çizdi.
Ağrıları artıran risk faktörleri
Doç Esenyalı Escort Dr Çimen ofis çalışanlarında en sık görülen ağrıların boyun ve sırt bölgesinde olduğuna değinerek Bilgisayar başında mola vermeden oturma yanlış oturma konumu omuz dirsek ve el bileklerinin yanlış pozisyonlanması uzun müddetli birebir konumda kalma monitör klavye ve fare üzere bilgisayar donanımlarının yanlış kullanımı risk faktörlerinin başında gelir dedi Doç. Dr. Çimen uzun müddet bilgisayar kullananlarda “servikal strain (boyun düzleşmesi), servikal omurgada anteriora angulasyon (boyun aksında açılanma), servikal disk hernisi (boyun fıtığı), dorsal kifoz (sırtta kamburluk), karpal tünel sendromu ve Quervain tendiniti (başparmak tendonunun sıkışması)” risklerinin arttığına dikkat çekti ve bunlara göz sıkıntıları, baş ağrısı, yorgunluk üzere belirtilerin de eşlik ettiğini söyledi.
Çalışma masanızı postürünüze nazaran ayarlayın
Oluşabilecek ağrıları önlemek için ergonomik tedbirlerden bahseden Doç. Dr. Çimen, doğru konumun kıymetini anlattı. Doç. Dr. Çimen, masa yüksekliğinin 60-75 cm, genişliğinin ise en az 90 cm olması gerektiğini belirtti ve şunları söyledi: “Masada öne eğilmeden oturulmalı ve baş, kulaklar omuz hizasında olacak formda dik tutulmalı. Ayaklar yere düz bir biçimde temas etmeli, dizler yaklaşık doksan derece bükülmeli. Gerektiğinde ayak tahtalarından yararlanabiliriz. Sandalye 360 derece dönebilmeli ve art eğimi, yüksekliği ve kollukları ayarlanabilir olmalı. İnançlı hareket için beş ayaklı olması tercih edilmeli ve sandalye yüksekliği ise ortalama 40-50 cm olmalı. Belin dik durmasını sağlayacak formda ayarlanmalı ve sırt sandalyeye yaslanmalı. Bel dayanıklısı bir bel yastığı ile desteklenmeli.”
Monitör pozisyonunun nasıl olması gerektiğini anlatan Doç. Dr. Yeşim Garip Çimen “Monitör ekranının üstü gözümüzle tıpkı düzeyde ya da gözümüzden birkaç cm üstte olmalı. Daha alçakta olduğunda boynumuzu aşağı eğmek ve boyun kaslarımızdaki tansiyonu artırmak durumunda kalırız” dedi.
Klavye ve fare nasıl durmalı
Klavye ve farenin yanlışsız durumlarda olması gerektiğini de söyleyen Doç. Dr. Çimen “Klavye ve fare dirsekler 90 derece bükülecek halde konumlandırılmalı. Klavye ve faremizi konumlandırırken, parmaklarımız, bileklerimiz, kollarımız ve omuzlarımızdaki fazla tansiyonu azaltmak ve onları olabildiğince rahat bir durumda tutmamız gerekir. Fare elimize uygun boyutta olmalı. Ellerde uyuşma varsa el bileklerini destekleyici bir ped kullanabiliriz” diye konuştu.
İş erişim aralığının düzenlenmesinin değerinden bahseden Doç. Dr. Çimen “Çalışma alanı oluşturulurken çok sık kullanılan gereçlerin erişim aralığının 10 cm’yi, orta sıklıkta kullanılan gereçlerin erişim arasının ise 30 cm’yi geçmemesine itina gösterilmeli. Böylece kas ve tendonlarda fazla gerilmeye bağlı ağrı ortaya çıkması engellenmiş olacağı üzere iş randımanı de artar” dedi.
Her yarım saatte bir mola
Sürekli ofis koltuğunda oturmak postürümüzün bozulmasına neden olacağından kısa periyodik fakat sık dinlenme ortaları önerilir Birebir durumda kaldığımızda eklemlere gerektiğinden fazla yük binecek kas ve tendonlarda gerginlik olacaktır Bu yüzden 30 dakikada bir birkaç dakika mola vererek ofis içinde yürümek uygundur Ayrıyeten tertipli antrenman yapmamız gerekir diyen Doç. Dr. Çimen ofis çalışanlarında kas ve iskelet sistemi bozukluklarından korunmak için şu antrenmanları önerdi:
Boyun Egzersizleri
Her hareketi 10 kez tekrarlamak üzere günde iki kere
Her iki elinizi alnımıza dayayın başınızı öne yanlışsız itin ve bu sırada ellerinizle boynunuzun hareketine mahzur olmaya çalışın
Her iki elinizi başınızın ardına dayayın başınızı geriye yanlışsız itin ve ellerinizle boynunuzun hareketine mani olmaya çalışın
Sağ elinizi yüzünüzün sağ tarafına koyun başınızı sağa yanlışsız itin ve sağ elinizle boynunuzun hareketine mahzur olun
Sol elinizi yüzünüzün sol tarafına koyun ve başınızı sola hakikat itin Bu sırada boynunuzun hareketine sol elinizle mani olmaya çalışın
Başınızı nazikçe çeneniz göğsünüze değecek biçimde öne eğin ve burada 5 saniye tuttuktan sonra nazikçe geriye gerçek eğin
Başınızı kulağınız omzunuza değecek halde yavaşça sağa yanlışsız eğerek 5 saniye tuttuktan sonra birebir formda sola yanlışsız eğin
Başınızı omzunuzu görecek halde sağa döndürün burada 5 saniye tuttuktan sonra birebir halde sola döndürün
Omuz İdmanları
Bu antrenmanları saat başı 10 15 kere yapın
Her iki omzunuzu yavaşça kulak göğüslerinize yanlışsız kaldırıp indirin
El ve El Bileği Egzersizleri
Bu idmanları saat başı 10 15 kere yapın
Dik oturun kollarınızı 90 derece bükerek kollarınızın iç tarafını karşıya yanlışsız getirin avuç içleriniz üst baksın Parmaklarınızı yumuşak bir cisim kavrıyormuş üzere açıp kapatın
Aynı konumda el bileklerinizi parmaklar üste gelecek formda zorlamadan bükün burada 5 saniye tuttuktan sonra yavaşça parmakları aşağıya gelecek formda eğin
Kaynak BHA Beyaz Haber Ajansı
